Maintenance-kalorier: så räknar du

Sätt 1: formeln

Basalmetabolism enligt Mifflin–St Jeor: män 10 × vikt + 6,25 × längd − 5 × ålder + 5, kvinnor samma minus 161. Gånger aktivitet: 1,2 om du sitter stilla, 1,375 om du tränar lite, 1,55 om du tränar tre till fem gånger i veckan, 1,725 om du tränar hårt nästan varje dag. En 40-årig man på 90 kilo och 180 cm som tränar tre gånger i veckan landar runt 2 800 kcal. Det är en startsiffra. Kroppar svarar olika.

Sätt 2: vågen i två veckor

Ät formelns siffra i två veckor, väg dig varje morgon efter toaletten, räkna veckosnitt. Står vikten stilla har du ditt underhåll. Går den upp 300 gram i veckan ligger du 300–350 kcal över. Går den ner ligger du under. Justera, kör två veckor till. Nu har du en siffra som gäller dig, inte medelsvensken.

Vad du gör med siffran

Deff: underhåll minus 15–20 procent. Bygga: underhåll plus 5–10 procent, inte mer — muskler byggs långsamt och fett byggs fort. Hålla igång: underhåll — och sluta räkna när du kan se det på tallriken. Målet är alltid att inte behöva räkna. Räkningen är stödhjul.

Varför siffran flyttar sig

Du går ner i vikt — underhållet sjunker. Du börjar träna mer — det stiger. Du sover dåligt en vecka — det märks. Räkna om efter varje fem kilo och efter varje större förändring i träningen. Inte varje dag.

Vanliga frågor