Protein i varje mål, grönsaker som tar plats på tallriken, kolhydrater runt träningen och fett som gör att maten smakar. Ingen lista med förbjudna livsmedel.

Deff-kalkylator — hur många kalorier behöver du under deffen?

Fyll i vikt, längd, ålder och hur aktiv du är, så räknar vi fram ditt underhåll och hur många kalorier du ska ligga på för att deffa i ett tempo som håller. Resultatet ser du direkt — inget mejl krävs.

kcal per dag under deffen

2 270

Basalmetabolism (BMR)1 830 kcal

Underhåll (TDEE)2 836 kcal

Underskott−20 %

Protein, riktvärde180 g/dag

Så räknar vi

BMR (män) = 10 × vikt + 6,25 × längd − 5 × ålder + 5

BMR (kvinnor) = 10 × vikt + 6,25 × längd − 5 × ålder − 161

Underhåll = BMR × aktivitetsfaktor (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725)

Deff = underhåll × (1 − underskott)

Protein = 2,0 g per kg kroppsvikt

Källa: Mifflin–St Jeor (1990) för BMR, standardfaktorer för aktivitet. Proteinriktvärdet är Fredriks tumregel för den som deffar och tränar styrka

Vad är ett bra värde?

Siffran är en startpunkt, inte ett facit. Kroppar svarar olika och den enda mätaren som räknas är vågen och spegeln över tre veckor. Går det för fort tappar du styrka — lägg på 150 kcal. Står det stilla i två veckor — dra av 150. Jag tror inte på dieter. Jag tror på en kost som fungerar, som du orkar med i tjugo år, inte i tolv veckor — och kalkylatorn ger dig bara första veckans siffra.

Få din plan mejlad — med min kommentar

Frivilligt. Resultatet ser du redan ovan. Skriver du din mejl skickar jag siffrorna plus två rader om vad jag hade gjort med dem.

Mejl

Mejla min plan

Vanliga frågor

Måste jag räkna kalorier för att deffa?

Nej, men i början hjälper det att veta var du ligger. Efter ett par veckor vet du hur en dag på 2 300 ser ut utan att räkna.

Vad ska jag äta?

Hur snabbt ska jag gå ner?

Hur lång ska en deff vara?

Vill du ha någon som läser siffrorna?

Ett gratis samtal på 20 minuter. Du berättar var du står, jag säger vad jag hade gjort.

Boka gratis konsultation

Osäker? Skicka ett DM på Instagram →