Deffa kostschema — mall för en vecka

Först: din siffra

Kostschemat börjar med en siffra: dina kalorier under deffen. Deff-kalkylatorn räknar den från vikt, längd, ålder och aktivitet — med 20 procents underskott hamnar många mellan 1 800 och 2 400 kcal. Protein runt 2 gram per kilo. Resten fördelar du fritt. Utan siffran är schemat bara en lista med mat.

Mallen — en dag

Frukost: havregryn eller ägg, kvarg, bär. Samma varje dag — det är ett beslut mindre. Lunch: matlåda med protein, kolhydrater och grönsaker (recept i nästa artikel). Mellanmål: kvarg eller proteinshake och en frukt, klockan tre när eftermiddagen är farligast. Middag: protein, grönsaker som fyller halva tallriken, kolhydrater i mängd efter träningsdag eller vilodag. Kväll: inget, eller keso om du är hungrig på riktigt.

Veckan

Måndag–fredag: mallen. Träningsdagar: kolhydrater till lunch och middag. Vilodagar: kolhydrater bara till ett av målen, mer grönsaker. Lördag: ett mål du väljer fritt, i rimlig mängd. Söndag: matlådor för veckan och en promenad. Det är hela schemat. Det som gör att det fungerar är inte att det är smart — det är att det är samma varje vecka.

När vikten står stilla

Två veckor utan förändring: dra av 100–150 kcal, oftast kolhydrater på vilodagar. Inte mer. Tre veckor stilla trots det: en vecka på underhåll, sen tillbaka. Deffen är en förhandling med kroppen, inte en strid.

Vanliga frågor