Deff-matlådor för en arbetsvecka
Fem matlådor på en söndag räddar en hel deffvecka. Grunden är alltid densamma — 150 gram protein, en näve kolhydrater, grönsaker som fyller resten — och det som varierar är smaken. Här är mina fem, med mängder du justerar efter din kaloribudget.
Grundformeln
Varje låda: 120–180 gram tillagat protein, 100–200 gram tillagade kolhydrater beroende på träningsdag eller vilodag, 200 gram grönsaker, en sås eller ett fett som gör att du vill äta den. Cirka 450–650 kcal. Väg de första två veckorna, sen ser du det med ögat.
Fem lådor
1. Kycklingfärs med ris, paprika, majs och taco-krydda; lite gräddfil ovanpå. 2. Lax i ugn med potatis, broccoli och citron. 3. Nötfärs med pasta, tomatsås och zucchini — mer sås än pasta. 4. Kikärtor och tofu med quinoa, spenat och tahinidressing. 5. Kalkonfilé med sötpotatis, haricots verts och senap. Fem lådor, en ugn, en stekpanna, två timmar.
Söndagsrutinen
Sätt ugnen på 200. Lax, potatis och sötpotatis in på plåtar. Stek två färser i pannan medan det står inne. Koka ris och quinoa. Skär grönsakerna. Portionera i fem lådor med lock — kolhydrater efter veckans schema, inte lika i alla. Två timmar, inklusive disken. Det är den viktigaste träningen i veckan.
När du inte hinner
Färdig kyckling, mikroris och fryst grönsaksmix. Fem minuter. Inte lika gott, exakt lika bra för deffen. Det perfekta receptet du inte hinner laga slår aldrig det enkla du faktiskt äter.
Vanliga frågor
Kylskåp: tre till fyra dagar. Frys torsdagens och fredagens på söndagen.
Ja, om du vill. De flesta tröttnar dag tre. Därför fem olika.
450–650 beroende på mängder. Räkna en gång, skriv på locket, glöm sen.
Ja. En låda utan sås äts inte. Salsa, soja, senap, gräddfil i måttlig mängd.
Vill du ha en kost lagd för dig?
Ett gratis samtal på 20 minuter. Du berättar hur du äter idag, jag säger vad jag hade ändrat först.