Börja träna igen efter uppehåll — steg för steg

Vecka 0: bestäm var du var

Innan du sätter foten i gymmet: skriv ner var du var när du slutade. Vikter, pass i veckan, vad som gjorde ont. Inte för att du ska dit direkt — för att du ska veta att du inte ska dit direkt. Din gamla nivå är ett minne, inte en startpunkt. Vi börjar under den, med flit.

Vecka 1–2: två pass, låga vikter

Två helkroppspass i veckan. Knäböj, någon press, någon rodd eller drag, marklyft eller höftlyft. Tre set om åtta på vikter som känns löjligt lätta — RPE 6, uppvärmningsnivå. Målet är att hitta tekniken och få kroppen att tåla belastning igen, inte att bli trött. Går du hem och känner att du kunde gjort mer har du gjort rätt.

Vecka 3: samma pass, lite tyngre

Om de två passen suttit två veckor i rad ökar du vikterna med det minsta steget som finns. Fortfarande under din gamla nivå. Träningsvärken har lagt sig, tekniken börjar sitta och nu — inte förut — får det börja kännas.

Vecka 4: tredje passet

Lägg till ett tredje pass när de två suttit i tre veckor i rad. Inte förr. Det tredje passet är det som gör att du fortsätter i november, inte det som gör att du får resultat i oktober. Efter fyra veckor har du en rutin. Då pratar vi om mål.

Om det gör ont

Något som gör ont är inte ett skäl att sluta — det är ett skäl att bygga runt det. Vi screenar det som är ömt, väljer övningar som fungerar och följer vårdens diagnos om du har en. Tränar du inte åker du oftare på skador, inte tvärtom.

Vanliga frågor