RPE-träning: så styr du belastningen

Skalan

RPE 10: max, inga reps kvar. RPE 9: en rep kvar. RPE 8: två kvar. RPE 7: tre kvar. RPE 6 och under: uppvärmning. Det är samma sak som RIR — reps in reserve — bara vänt åt andra hållet. Skalan är subjektiv och det är hela poängen: den mäter hur tungt det var för dig idag, inte hur tungt det var på papperet.

Varför inte bara procent?

Procent av max förutsätter att ditt max är detsamma varje dag. Det är det inte. Har du sovit fyra timmar är 80 procent av rekordet plötsligt ett RPE 9,5-set och programmet som sa fem reps blir tre missade. Med RPE blir samma set 10 kilo lättare den dagen — och 5 kilo tyngre dagen du är stark. Belastningen följer dig, inte kalendern.

Så lär du dig att skatta rätt

De första veckorna gissar alla fel, oftast för lågt — man tror man har två reps kvar och har fem. Filma dina set. Stångens hastighet på sista repetitionen ljuger inte: saktar den ner rejält är du på RPE 9. Skriv ner din skattning efter varje set, jämför med videon, justera. Efter en månad är du inom en halv poäng.

Så ser en vecka ut

Ett tungt pass per lyft: till exempel knäböj 3 × 3 på RPE 8, sen 2 × 5 på 85 procent av den vikten. Ett lättare pass: 4 × 6 på RPE 6–7 med fokus på teknik. Volymen ökar när RPE-skattningarna sjunker för samma vikt — då har du blivit starkare och programmet vet det utan att jag behövt gissa.

Vanliga frågor